شیوه درست ورزش همگانی برای ارتقاء سلامت جسمی

بسیاری از افراد از فواید ورزش کردن برای سلامت جسم وروان بدن آگاهی دارند. البته در مورد کیفیت و کمیت ورزش اعتقادات و باورهای مختلفی نزد مردم وجود دارند که گاه غیرعلمی، نادرست و یا بدون پشتوانه علمی هستند. در این مقاله مستندات موجود در مورد اصول اولیه چگونگی ورزش کردن صحیح را بر اساس منابع علمی با هم مرور می کنیم.
اصول اولیه:
بهتر است هر جلسه ورزشی سه قسمت گرم کردن، فعالیت بدنی اصلی و سرد کردن را شامل شود. جلسه تمرین با گرم کردن شروع می شود سپس شما باید برنامه ورزشی اصلی را انجام دهید و سرانجام بدن خود را سرد کنید تا به آرامی به وضعیت قبل از شروع فعالیت برگردد. در ادامه ابتدا گرم کردن و سرد کردن را توضیح می دهیم و سپس توضیحاتی در رابطه با شیوه برنامه ریزی برای فعالیت ورزشی اصلی ارایه می کنیم.

گرم کردن
گرم کردن باعث می شود بدن برای فعالیت بدنی و ورزشی آماده شود. بهترین نوع گرم کردن شامل حرکات راه رفتن معمولی و بعد دویدن نرم، سپس تمرینات کششی و تمرینات مقاومتی سبک می باشد. برخی از مزایای گرم کردن عبارتند از:
*افزایش جریان خون به عضلات
*کاهش مقاومت عروق
*سوخت و ساز بهتر سلول ها
*نرم شدن عضلات و توان انجام روان تر حرکات ورزشی
*کاهش آسیب های کششی ناشی از ورزش در مفاصل
*افزایش توان قلبی عروقی
در انجام فعالیت های شدید تر برای اینکه بفهمیم بدن مان گرم شده است یا نه چند روش وجود دارد:
*زمانی که شما تعریق مختصری بکنید بدون آن که خسته شوید احتمالاً بدن تان تا حد مناسبی گرم شده است.
*اگر مدت زمان گرم کردن به ۵ تا ۱۰ دقیقه رسیده و در آن حرکات متناوب برای گرم کردن اغلب عضلات بدن انجام داده اید معمولاً بدن تان گرم است.
*وقتی می خواهید پیاده روی کنید می توانید برای گرم کردن ابتدا آهسته راه بروید و به آهستگی سرعت را زیاد کنید.

سرد کردن
در انتهای برنامه ورزشی بهتر است فعالیت فیزیکی خود را به تدریج و آرام آرام کم کنید مثلا اگر سریع پیاده روی کرده اید در انتها آهسته تر راه بروید یا حرکات کششی انجام دهید تا بدنتان سرد شود. در این مدت هدف بازگرداندن بدن به حالت قبل از فعالیت بدنی می باشد. سرد کردن باعث می شود خونی که به عضلات دست و پاها رفته بود مجدد به تمام قسمت های بدن برگردد و در نتیجه از افت شدید فشار خون بعد از ورزش جلوگیری می کند. معمولاً مدت سرد کردن ۵ تا ۱۵ دقیقه ذکر شده است و بهتر است در آن حرکات کششی انجام شود. سرد کردن باعث می شود تا اسید لاکتیک از خون سریع تر خارج شود و احتمال درد و گرفتگی عضلانی به دنبال فعالیت بدنی کاهش می یابد. عمل سرد کردن باعث حفاظت از قلب شما و شل شدن عضلانی می شودو از آسیب دیدگی جلوگیری می کند.

انتخاب فعالیت بدنی اصلی:
فعالیت بدنی و ورزشی وقتی با هدف سلامتی انجام می شود بهتر است شامل سه دسته از انواع فعالیت های اساسی یعنی فعالیت های هوازی، فعالیت های قدرتی و فعالیت های انعطاف پذیر باشند.

تمرینات هوازی:
فعالیت هایی مانند پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سوار ی طولانی ( بیشتر از ۴ دقیقه ) از جمله فعالیت های هوازی هستند. فعالیت های هوازی بیشترین تاثیر را در کاهش وزن و حفظ آن دارند.

تمرینات قدرتی:
فعالیت هایی هستند مانند وزنه زدن که باعث افزایش قدرت عضلانی می شوند.

تمرینات انعطاف پذیری:
فعالیت های کششی هستند که باعث افزایش انعطاف پذیری مفاصل می شوند. بهتر است در برنامه ورزشی که برای خود تنظیم می کنید از هر سه جزء هوازی، قدرتی و انعطاف پذیری استفاده نمایید. اما اگر قصد کاهش وزن و حفظ آن را دار ید مدت بیشتری را برای تمرینات هوازی اختصاص دهید.
اغلب افراد درشت هیکل و سنگین وزن می توانند تمام یا اکثر فعالیت های زیر را انجام دهند بدون آن که به تجهیزات زیاد یا مهارت خاصی نیاز داشته باشند.
به یاد داشته باشید که فعالیت های بدنی و ورزشی برای سودمند بودن نیاز ندارند که سخت و کسل کننده باشند. هر کاری که باعث شود شما حرکت جسمی داشته باشید هر چقدر هم که مدت کوتاهی در روز باشد شروعی برای تناسب اندام و سلامتی شما است.

/ 1 نظر / 9 بازدید
شهاب

با سلام به شما و تشکر از وبلاگ قشنگت آدرس وبلاگ گوینده بروجردی شبکه خبر ، رضا مقسمی، برای لینک در پیوندها.. http://rezamoghassemi.blogfa.com